Lažje tečemo dlje in hitreje!

 
 
foto_03.jpg
 
 

.01

dobrodošli v tekaškem mestu

 

Runtown je šola za tekače vseh vrst športnih izkušenj – vključno z začetniki. S tehniko ChiRunning® (či-tek) boste za tek in tudi za hojo porabili manj energije in bistveno manj obremenjevali tiste dele telesa, kjer nastajajo tekaške poškodbe (od stopal do spodnjega dela hrbta). Zato boste lahko tekli najprej lažje, nato pa dlje in hitreje.

 

zakaj se učiti teka?

 

Res – zakaj bi se učili nečesa, kar zna vsak? Malo hitreje se premakneš in že tečeš. Ja, drži, tečeš – ampak kako daleč in kako hitro? In kako naslednje jutro vstaneš s postelje ali hodiš dol po stopnicah? In zakaj se praktično vsak rekreativni tekač prej ali slej sreča s takšno ali drugačno, bolj ali manj trdovratno poškodbo?

Uganili ste: zaradi napačne tehnike. Človek lahko hitro zbeži na drevo ali v drncu zalezuje plen – ampak ta človek večine dneva ne presedi. Netekači si ne znajo prestavljati, da bi brez postanka tekli pol ure, eno uro ali celo več, ampak v resnici je še mnogo težje nenadoma v šprintu na življenje ali smrt premeriti 50 metrov – pa ne preizkušajte tega brez vsaj 15-minutnega ogrevanja, ker se boste mimogrede poškodovali!

Teči se je torej potrebno (ponovno) naučiti, kajti sicer tek pogosto privede tudi do kroničnih poškodb in s tem do skromnega ali nikakršnega napredka – ali pa do tega, da tek opustimo zaradi dolgčasa. A kot ve vsak tekač, je tek (pogojno) dolgočasen le do trenutka, ko pospešiš – težava se pojavi, ker pospešek z napačno tehniko povzroči poškodbo.

 
 
foto_01.jpg
 
 

.02

o vas

 

Vsi smo različni, kot ljudje in kot tekači. Či-tek je tako primeren pristop k teku ravno zato, ker s svojo širino vsakomur omogoča, da svoje učenje oziroma izpopolnjevanje teka prilagodi trenutni situaciji – tako vsakodnevnim življenjskim ali terenskim zahtevam kot načrtovanju nastopov na tekaških prireditvah in tudi tekmovalnim izzivom.

Nekaj razlogov, zakaj bi se odločili za RunTown, če ste začetnik, tekač s težavami ali tekač z ambicijami.

 

začetniki

Če se lotite rekreativnega teka z učenjem či-teka, si boste verjetno prihranili marsikatero bridko uro ali celo leto, ko bi vas tekaške poškodbe prisilile k počitku ali celo kakšni zahtevnejši in dragi terapiji. Pohodniške hoje in teka se boste naučili sistematično in ne bo vam treba popravljati napačnih gibalnih vzorcev, ki zahtevajo večjo porabo energije in pogosto vodijo v poškodbe.

V športu velja razmerje 1:4 – to pomeni, da se napačna tehnika dokončno popravi šele po štirikratni ponovitvi s pravilno tehniko. Torej – kdor je pretekel tisoč kilometrov z napačno tehniko, jih potrebuje 4 tisoč, da dokončno odpravi napake, ki jih telo v veliki meri izvaja podzavestno.

Či-tek je za začetnike idealen tudi zato, ker ima vgrajeno načelo postopnega napredka: najprej drža, nato hoja, nazadnje tek. In pri teku najprej tehnika, nato razdalja in nazadnje hitrost. In če vam zadoščata hoja in pohodništvo, odlično: večji del uvodnega tečaja je namenjen drži in tehniki či-hoje, ki vam prav tako omogoča zelo raznoliko in učinkovito vadbo na prostem.

Uvodni tečaj je zasnovan tako, da se vanj lahko vključite tudi tisti, ki doslej niste bili telesno aktivni. Seveda pa priporočamo predhodni posvet z osebnim zdravnikom.

 

tekači s težavami

Izkušnje več sto tisoč tekačev z vsega sveta in vedno več znanstvenih raziskav dokazujejo, da je či-tek zelo varna tehnika, ki odpravlja veliko večino kroničnih poškodb, katerih nastanek je povezan s tehniko teka.

Če imate katero od klasičnih tekaških poškodb (težave v spodnjem delu nog, s koleni ali v spodnjem delu hrbta), obstaja velika verjetnost, da jih boste s či-tekom odpravili.

To pomeni, da boste lahko trenirali več in boljše, kar omogoča tako učinkovitejšo porabo časa kot možno izboljšanje športnih rezultatov. Oboje je seveda tudi eden pomembnejših pogojev za dobro počutje.

Tudi v primeru manjših poškodb zaradi morebitnih preobremenitev ali poškodb drugega izvora vam znanje či-hoje (del uvodnega tečaja) v času okrevanja omogoča zelo varno in učinkovito vadbo na prostem.

Uvodnega tečaja se torej lahko udeležite tudi s kakšno blažjo poškodbo, za nadaljevalnega, ki vključuje precej več teka z višjimi hitrostmi in po klancih, pa svetujemo, da akutne poškodbe prej pozdravite.

 

 

tekači z ambicijami

Večina rednih tekačev si sčasoma poleg dobrega počutja in telesne pripravljenosti zastavi tudi športne cilje: preteči določeno razdaljo ali doseči določen čas, morda celo doseči kakšno tekmovalno uvrstitev ali priti do odločilne prednosti v dolgoletnem rivalstvu.

Pri teh načrtih velja imeti v mislih, da več kilometrov in več moči morda ni edina rešitev. Za začetek je gotovo koristno najprej premisliti ne le kako bi postali hitrejši, temveč ali vas pri sedanjem načinu teka kaj zavira? Če iščete načine za pospeševanje, ne da bi odpravili obstoječe omejitve, je to podobno, kot če bi v avtu z zategnjeno zavoro želeli voziti hitreje.

Zelo verjetno je, da boste že z odpravo tehničnih pomanjkljivosti dosegli kar lep napredek, v vsakem primeru pa bo trening na trdnejših temeljih bolj učinkovit in tudi varnejši – večina športnih poškodb je povezana s preobremenitvami zaradi želja, ki presegajo našo tehniko in trenutne zmogljivosti.

Či-tek vam zagotavlja znanje in orodja za oceno vaše tehnike in pripravljenosti, na tej osnovi pa lahko sami ali v sodelovanju z nami zasnujete realističen scenarij večjih ali manjših izboljšav, glede na vaše želje in čas za vadbo.

 
 
 

.03

o nas

 

 

RUNTOWN

je šola teka za tiste, ki ne iščejo trendovskih formul, pač pa dolgoročno zdrav duh v zdravem telesu. Oba se medsebojno navdihujeta: telo je brez duha negibno, duha brez telesa pa kratko malo ni.

Ustanovitelj RunTowna je Boštjan Tadel, pisec, urednik in dolgoletni rekreativni tekač s kronično poškodbo Ahilove tetive, za katero več kot deset let ni našel terapije. Po iskanjih v najrazličnejših smereh je naletel na tehniko ChiRunning®, s katero je začel teči brez težav in tudi hitreje – pač zato, ker je z varno in bolj učinkovito tehniko teka lahko boljše treniral.

LR-8234 copy.jpg

Po tej tako rekoč čudežni, dejansko pa racionalni preobrazbi sem se odločil to prelomno tehniko posredovati tudi drugim tekačem. Ob soočanju z nenehno razboleno tetivo sem leta srečeval številne tekače, ki so imeli podobne težave ali s kroničnimi poškodbami ali z nezadovoljivimi rezultati – večinoma pa z obojim, saj so poškodbe praviloma glavni razlog pomanjkljivega treninga.

Iz otroštva sem imel v telesnem spominu občutek izjemne sreče ob šprintu na polno, ko se ti za nekaj trenutkov zazdi, da letiš. V letih, ko sem iskal poti, da bi pozdravil kronično poškodbo Ahilove tetive, si nisem upal pospeševati do šprinta na polno. Tega strahu zdaj nimam več, po daljših tekih se hitreje regeneriram, na treningih pa si upam teči tudi na polno. In res leti – še zmeraj leti!

 

Boštjan Tadel je bil v najstniških letih eden boljših šprinterjev v Sloveniji, zdaj pa ima naziv vaditelj atletike (podeljujeta ga Fakulteta za šport in Atletska zveza Slovenije) in certificiranega inštruktorja tehnike ChiRunning®, ki ga je v letih 2016-17 pridobil v ZDA pri Dannyju Dreyerju, utemeljitelju tega revolucionarnega načina gibanja.

chirunning®

tekaču omogoča, da lažje teče dlje in hitreje. Lažje pa ne pomeni z manj vloženega dela: telesne obremenitve se manjšajo sorazmerno z natančnostjo tehnike teka, to natančnost pa nadzira tekačev um. Seveda vsako človeško gibanje vodi in koordinira um, a smoter či-teka je to koordinacijo popolnoma ozavestiti za čim bolj učinkovito in čim manj obremenjujoče gibanje.

Izhodišče te tehnike je smotrna uporaba človekovega gibalnega aparata ter izkoriščanje sil težnosti in podlage, po kateri se telo premika. Rezultat je lahkotno gibanje in praviloma odprava tudi zelo trdovratnih kroničnih poškodb*.

ChiRunning je ob prelomu tisočletja v ZDA razvil vrhunski ultramaratonec Danny Dreyer, ki je ob rednem poučevanju napisal tri knjige, poleg tekačev pa izobražuje tudi učitelje te tehnike. V Ameriki je či-tek že zelo razširjen, v Evropi pa se šele uveljavlja in v Sloveniji ga kot prvi poučuje Boštjan Tadel v okviru ponudbe RunTowna.

Či-tek izhaja iz prepletenih spoznanj in tehnik tradicionalne kitajske borilne veščine taj-či ter zahodne anatomije in fizike. Na osnovi poravnave in sprostitve telesa je Dreyer razvil štiri osrednje elemente svoje tehnike:

    — ravno držo od gležnja do ramen,
    — dviganje gležnja z mišicami trupa,
    — izpopolnjeno delo rok
    — in vodenje z dantienom.

Pojem dantiena povezuje zahodno in kitajsko tradicijo: v kitajski je to energijsko središče, v zahodni pa težišče telesa. Gre seveda za isto točko nekaj centimetrov pod popkom in nato navznoter proti hrbtenici. Pojem dantien je primernejši za uporabo v povezavi s tekom zato, ker zavestno premikanje težišča omogoči gibanje z minimalno porabo energije – dantien je tako rekoč pogonski mehanizem v jedru našega telesa, torej pretvornik energije v gibanje.

Tako kot vsak šport tudi tek zahteva svoj čas. Danny Dreyer pravi, da či-tek ni samo tehnika, temveč veščina, zato tudi po dvajsetih letih še vedno izboljšuje svojo tehniko. Takšen pristop je znan iz azijskih borilnih veščin, kjer veliki mojstri navkljub visoki starosti še vedno mojstrsko obvladujejo ne le tehniko, temveč predvsem smoter svoje dejavnosti. Ta je pri borilnih veščinah samoobramba, pri športni rekreaciji pa ohranjanje celostnega zdravja in gibčnosti s sočasno vadbo telesa in duha.

V teoriji se izpopolnjevanje nikoli ne konča – v praksi pa se je osnov či-teka mogoče naučiti v nekaj urah: uvodni tečaj traja 4 ure, nadaljevalni prav toliko. Po seznanitvi z osnovami tehnike lahko to znanje sami uporabite za oblikovanje osebnega programa treninga s konkretnimi cilji (preteči določeno razdaljo, izboljšati osebni rekord itd.), vsi z opravljenim nadaljevalnim tečajem pa ste tudi vabljeni v izpopolnjevalne programe.

 

* Či-tek ni čudežna terapija, ki bi na vse delovala enako, je pa po raziskavi Univerze Zahodna Virginija več kot 90 % tistim, ki jo dosledno uporabljajo, pomagala tako do odprave poškodb kot do boljših rezultatov.

 

 

 
 

.04

programi

 

 

Uvodni tečaj

Program traja 4 ure, sestavlja pa ga 8 lekcij. Izvede se lahko v štirih enournih terminih ali treh terminih po 1 uro in 20 minut – tečaji so enkrat tedensko –, lahko pa tudi kot poldnevna delavnica. Zaradi postopnega usvajanja snovi priporočamo enourne termine, bolj zgoščeno učenje kajpak zahteva več lastnega dela.

Po zaključku programa tečajniki prejmejo knjižico z vajami za izpopolnjevanje tehnike ter osebno priporočilo za kratko- in srednjeročno izboljšanje tehnike in načina treninga.

Udeležba je omejena na največ 8 udeležencev, kar zagotavlja visoko stopnjo osebne pozornosti.

Na začetku tečajnike posnamemo in na zbranih primerih predstavimo razlike med bolj ali manj običajnim tekom ter či-tekom (lekcija 1). Sledi zelo pomembna lekcija o pravilni drži telesa (lekcija 2), tako v vsakdanjem življenju kot pri hoji in zlasti teku.

Naslednji dve lekciji sta namenjeni sprostitvi nog in učenju uporabe sile težnosti za lahkotno in energijsko učinkovito gibanje (lekcija 3). Rezultat je, da noge uporabljamo le za oporo, pogon pa zagotavlja gravitacija. Te tehnične osnove se učimo čisto počasi, v hoji, in s tem osvojimo či-hojo (lekcija 4).

Pred prehodom v tek (lekcija 6) se poglobimo v delo rok (lekcija 5). Zaradi pravilne drže telesa in nagiba naprej – za izrabo sile težnosti kot pogona – je osnovni gib tako rok kot nog usmerjen nazaj. To je potrebno za uravnoteženje nagiba telesa naprej. Kar na prvi pogled deluje nenavadno, je v resnici zagotovilo lahkotnega in ekonomičnega gibanja. In v praksi je mnogo lažje kot v teoriji ☺.

Zaključek uvodnega tečaja je uvajanje v različne hitrosti teka in (glede na interese tečajnikov) hoje. Spoznamo 4 prestave (lekcija 7), pred zaključkom pa se seznanimo še z izčrpnim seznamom fokusov (lekcija 8), tehničnih vaj za utrjevanje pridobljenega znanja.

 
 
 

Nadaljevalni tečaj

Program traja 4 ure, sestavlja pa ga 8 lekcij. Izvede se lahko v štirih enournih terminih ali treh terminih po 1 uro in 20 minut – tečaji so enkrat tedensko –, lahko pa tudi kot poldnevna delavnica. Zaradi postopnega usvajanja snovi priporočamo enourne termine, bolj zgoščeno učenje kajpak zahteva več lastnega dela.

Po zaključku programa tečajniki prejmejo knjižico z novimi vajami za izpopolnjevanje tehnike ter osebno priporočilo za kratko- in srednjeročno izboljšanje tehnike in načina treninga.

Nadaljevalni tečaj se začne z uvedbo kadence (lekcija 9) in predstavitvijo še ene pomembne razlike med či-hojo in či-tekom. Kadenca, merjena v številu korakov na minuto, pri teku namreč ostaja enaka ne glede na hitrost, pri hoji pa se spreminja. Ob tem predstavimo prenosni metronom kot zelo koristno orodje za natančnost izvajanja tehnike, seznanimo pa se tudi z najbolj učinkovito tehniko dihanja (lekcija 10).

Tek po blagih in strmih klancih (lekcija 11) zavzema več kot eno samo lekcijo, saj omogoča ponovitev vsega doslej usvojenega – poleg tega pa tudi odlično priložnost za vadbo medeničnega zasuka (lekcija 12), tehnike, ki omogoča podaljšanje koraka in s tem višjo hitrost. Čaka vas pa tudi presenečenje ob kršenju lastnih pravil, ki ga zahtevajo strmi klanci.

Učinkovit trening uvedejo ogrevalne vaje, zaključijo pa raztezne (lekcija 13). Zaradi posebnosti či-teka so oboje nekoliko prilagojene. Sledi vklop turbo pogona z vajo i-či (lekcija 14; zapis v angleščini je “Y’Chi ”, pri čemer “y” v kitajščini pomeni namen, “chi” pa energijo - torej gre za usmerjanje energije v točno določen namen) in uporabe mentalnih tehnik za premagovanje utrujenosti in pomanjkanja energije.

Zaključek nadaljevalnega tečaja je ponovno snemanje tečajnikov, ki tako ugotovijo, koliko so napredovali, koliko dela pa jih čaka še v prihodnje (lekcija 15). Za pomoč pri prihodnjih treningih izvedemo še tek na šest minut (ki je osnova za zelo učinkovito vajo za izboljšanje vzdržljivosti v hitrosti) za primerjavo s prejšnjimi in prihodnjimi stopnjami pripravljenosti in obvladovanja tehnike. Nazadnje pa se pogovorimo o tem, kako naprej, in toplo priporočimo pristop postopne nadgradnje (lekcija 16), kar pomeni najprej poglabljanje tehnike, nato povečanje pretečene razdalje in šele nazadnje hitrosti teka.

 
 
 

tekmovalni programi

Ti programi so v mnogo večji meri prilagojeni potrebam posameznih tekačev, osnova vseh pa ostaja postopna nadgradnja: piljenje tehnike dopušča več treninga, vedno bolj ekonomičen tek pa omogoča razvijanje hitrosti.

Za tekače z opravljenim nadaljevalnim tečajem po dogovoru pripravljamo osebne programe za doseganje različnih tekmovalnih ciljev.

 
 
banner_02.png
 
 

.05

koledar

 

Tečaji so praviloma v središču Ljubljane na spodnjem Fabianijevem mostu na Roški cesti. Dvojni most zagotavlja zaščito pred dežjem in soncem, blizu so klanci vseh naklonov na Ljubljanskem Gradu in dve tartanski stezi, v okolici pa je tudi veliko možnosti za parkiranje, na Ambroževem trgu celo nekaj brezplačnih.

Če ne najdete termina ali lokacije, ki vam ustreza, se oglasite in skupaj ga bomo poiskali – ali naredili novega!

Vsi tečaji so omejeni na največ 8 udeležencev – razen tekmovalnih klinik, na katerih boste največ štirje.

 
 
 

Uvodni tečaj + 10-tedenski

program priprav na tek trojk

OD 26. FEBRUARJA

DO 4. MAJA

V sodelovanju s ŠD Tabor

 

2 vodena in 1 samostojen trening tedensko

Tečaj či-hoje in či-teka

Vzdržljivostni trening

Vadba za krepitev trupa

> Park Tabor. Ljubljana



NADALJEVALNI tečaj,
ENKRAT tedensko

 

3 x od 17.30—18.50

SREDA, 26. SEPTEMBER

sreda, 3. oktober

sreda, 10. oktober

> Spodnji most na Roški cesti


UVODNI tečaj,
ENKRAT tedensko

 

3 x od 17.30—18.50

 

PONEDELJEK, 1. OKTOBER

ponedeljek, 8. oktober

ponedeljek, 15. oktober

> Spodnji most na Roški cesti



Uvodni tečaj,
celotni – ZAČETNIKI

 

Poldnevni tečaj, 9.00-14.00

SOBOTA, 12. MAJ

 

>Nova Gorica,
lokacija po dogovoru s skupino


Uvodni tečaj, SKRAJŠANI - ZAČETNIKI

Z GOSTOMA IZ Zda IN aVSTRALIJE

 

 Izjemna cena in dodatna inštruktorja - izkoristite priložnost!

Sreda, 1. AVGUST

17.3018.45

Petek, 3. AVGUST

7.008.45

> Moderna galerija in Kopališče Ilirija

 
 
 

.06

cenik

 

Osnovni ali nadaljevalni tečaj

89 €

Oba tečaja skupaj (v enem letu)

Samo hoja  

149 €

  59 €

 

 

Cene vključujejo poučevanje, vodo, sadje in oreške ter knjižico s tehničnimi fokusi in vajami za ogrevanje, raztezanje ter krepitev trupa.

Vse cene vključujejo DDV.

Plačilo vnaprej,

v primeru odpovedi je možna zamenjava za drug termin v času enega leta.

Vračilo ob zdravniškem potrdilu.

 
banner_02.png
 
 

.07

stik

 

Če ste tekačica ali tekač, ki nikakor ne napreduje – tak sem bil tudi sam – je to zelo verjetno zaradi napačne tehnike.

Če ste začetnica ali začetnik in bi se radi teka že od začetka lotili na pravilen način, vam bosta či-hoja in či-tek hitro in varno pomagala do navdihujočega napredka.

Če pa si želite, da bi se bolj lahkotno in energično gibali, bodo s to tehniko vaši koraki bolj prožni, delo rok in nog pa učinkovitejše.

Ljudje smo narejeni tako, da se najbolj zdravo premikamo na lastni pogon. Či-hoja in či-tek sta bila zasnovana s ciljem, da se nam pomagata ponovno naučiti tega naravnega gibanja in v njem uživati.

Za vsa dodatna vprašanja ali prijavo se, prosim, oglasite. Hvala vnaprej in kmalu nasvidenje!

 

T +386 31 654 344  |  E bostjan@runtown.run